Як bluneroi будує раціони

Наш підхід базується не на модних трендах, а на науці про харчування, повазі до індивідуальності та здоровому глузді. Розповідаємо про принципи, якими керується bluneroi.

Баланс макронутрієнтів

Білки

Основа для відновлення тканин, підтримки м'язів і стабільності енергії. bluneroi підбирає джерела білка залежно від вашого підходу: тваринні (м'ясо, риба, яйця, молочні продукти) або рослинні (бобові, тофу, темпе, горіхи, насіння). Норма: 1,2–2 г на кілограм ваги залежно від активності.

Жири

Джерело енергії, підтримка гормонального балансу, засвоєння жиророзчинних вітамінів. bluneroi включає омега-3 (жирна риба, льон, волоські горіхи), омега-6 (соняшникова олія) та мононенасичені жири (оливкова олія, авокадо). Норма: 0,8–1,2 г на кілограм ваги.

Вуглеводи

Головне паливо для мозку та м'язів. bluneroi віддає перевагу складним вуглеводам із низьким глікемічним індексом: цільнозернові (вівсянка, гречка, бурий рис), бобові, овочі. Швидкі вуглеводи (фрукти, мед) — як доповнення, а не основа. Норма: 3–5 г на кілограм ваги залежно від цілей.

Клітковина та здоров'я кишечника

Клітковина — це неперетравлювані рослинні волокна, які виконують кілька ключових функцій: сповільнюють всмоктування цукру, підтримують відчуття ситості, годують корисні бактерії кишечника та нормалізують травлення.

bluneroi включає два типи клітковини:

  • • Розчинна (овес, яблука, боби) — знижує холестерин, стабілізує рівень цукру.
  • • Нерозчинна (цільнозернові, горіхи, овочі) — покращує перистальтику, запобігає закрепам.

Норма клітковини: 25–35 г на день. Раціони bluneroi автоматично враховують цю норму через різноманітність овочів, фруктів, зернових і бобових.

Мікробіом — ваш внутрішній союзник

Кишечник містить трильйони бактерій, які впливають на імунітет, настрій, травлення та навіть метаболізм. bluneroi підтримує здоровий мікробіом через:

  • Пребіотики: цибуля, часник, банани, спаржа — їжа для корисних бактерій.
  • Пробіотики: кефір, йогурт, квашена капуста, кімчі — живі культури бактерій.
  • Різноманітність: чим більше різних рослинних продуктів ви їсте, тим різноманітніший ваш мікробіом.

Мікронутрієнти: вітаміни та мінерали

bluneroi не просто рахує калорії — ми стежимо, щоб ваш раціон містив усі необхідні вітаміни та мінерали. Ось ключові елементи, які завжди враховуються:

Залізо

Червоне м'ясо, шпинат, бобові, насіння гарбуза. Для рухливості та енергії.

Кальцій

Молочні продукти, брокколі, мигдаль, насіння кунжуту. Для міцності кісткової тканини.

Магній

Горіхи, насіння, цільнозернові, темний шоколад. Для роботи м'язів і нервової системи.

Вітамін D

Жирна риба, яйця, збагачені продукти. Для імунітету та засвоєння кальцію.

Вітамін B12

М'ясо, риба, яйця; веганам — збагачені продукти або добавки. Для нервової системи.

Омега-3

Жирна риба, льон, волоські горіхи, чіа. Для серця та мозку.

Сезонність і простота

bluneroi підтримує принцип сезонності: їсти те, що природно росте у вашому регіоні в цей час року. Це не тільки екологічно та економічно, а й смачніше — сезонні продукти мають найкращий смак і максимум поживних речовин.

Весна та літо

  • • Свіжі овочі: помідори, огірки, перець, кабачки
  • • Зелень: шпинат, руккола, кріп, петрушка
  • • Ягоди: полуниця, малина, чорниця
  • • Легкі страви: салати, холодні супи, гриль

Осінь і зима

  • • Коренеплоди: морква, буряк, селера, пастернак
  • • Капуста: білокачанна, цвітна, брокколі, броколіні
  • • Гарбузові: гарбуз, кабачок
  • • Поживні страви: супи, тушковані овочі, запіканки

Свідомі покупки

bluneroi допомагає не тільки планувати меню, а й організовувати покупки так, щоб мінімізувати відходи та економити час і гроші.

1

Список на тиждень

Кожен план bluneroi містить готовий список продуктів, щоб ви купували лише те, що потрібно.

2

Повторне використання інгредієнтів

Якщо в понеділок ви готуєте кіноа, у вівторок вона може стати основою салату — жодних зайвих закупівель.

3

Локальні та доступні продукти

bluneroi не вимагає екзотичних інгредієнтів — усе можна знайти в звичайному супермаркеті чи на ринку.

Лист до себе: день з bluneroi

Ранок. Прокидаюсь без будильника, відчуваю енергію. Сніданок готовий за 10 хвилин — каша з насінням і ягодами, як планував учора ввечері. Не треба думати, що їсти — просто відкриваю список від bluneroi.

Полудень. На роботі перекус: яблуко та горіхи, які взяв із собою. Колеги пропонують піцу на обід, але я знаю, що вдома вже готова запечена риба з овочами — смачніше, ситніше, і після обіду не хочеться спати.

День. Обід їм спокійно, без поспіху. Кіноа, лосось, броколі — звучить як із ресторану, але готував сам за 20 хвилин. Відчуваю, як їжа підтримує енергію, а не тягне вниз.

Вечір. Після тренування — смузі з бананом, шпинатом і насінням чіа. Вечеря легка: курка на грилі, салат, трошки бурого рису. Не переїдаю, але ситий. Відчуваю, що тіло дякує за цей день.

Перед сном. Записую в блокнот: «Місяць тому харчування було хаосом. Зараз — це ритм. Не ідеальний, але мій. І це працює.»

Спробуйте підхід bluneroi

Це не дієта, не обмеження, не тимчасова зміна. Це новий ритм, який підтримує ваше тіло, енергію та самопочуття кожного дня.

Розпочати з bluneroi